유아식단공유_ 만 3~5세의 식단짜기

 

안녕하세요 젊줌마코코입니다. 저는 만 3세, 만 6세, 5개월 아기를 키우는 삼남매 맘인데요, 요새 큰아이 둘 식단 짜는 게 어찌나 힘든지 저녁때만 되면 아이들 뭘 해줘야 할지 고민 고민을 한답니다. 그래서 아이들 유치원 식단표도 참고를 하여 식단을 짜는 편인데요, 오늘은 만 3~5세 식단 짜기에 대해 이야기해보려고 합니다. 건강하게 우리 아이들을 키우기 위해 식단은 정말 중요합니다. 아이들은 신체활동이 가장 많은데 거기에 맞게 충분한 영양소 섭취를 해줘야 합니다. 두뇌발달을 위해 칼슘과 철분, 인, 아연, 무기질 섭취를 시켜주면서 간식으로 칼로리 보충을 해줘야 하는데 꾸준히 성정하는 시기이므로 영양 불균형이 일어나지 않게 해주는 것이 가장 중요합니다. 지방과 나트륨 섭취는 줄여주는 게 좋고 동물성 단백질을 충분히 섭취해주셔야 합니다. 칼슘에는 우리가 흔히 아는 우유, 멸치, 치즈, 표고버섯이 있는데 이것들은 매일 먹이면 좋습니다. 식단의 1/3은 탄수화물로 여기에 두부와 콩을 섭취해주시면 좋습니다. 우리 아이들의 1회 섭취량은 밥 130g, 고기 생선, 달걀, 콩류 60g, 채소 100g, 과일 50g, 유제품 100g 1일 칼로리 1400 칼로리면 적당합니다. 저도 사실 여기에 100% 맞추기 힘들다고 생각합니다. 아이들이 잘 안 먹습니다. 하지만 참고하셔서 식단을 짠다면 더 맛있고 건강한 밥상이 되지 않을까 싶습니다. 저는 아이들 저녁식사 때마다 식판에 주는 습관을 시작했습니다. 식판의 장점은 얼마나 먹었는지 그리고 골고루 먹일 수 있어 좋은 거 같습니다. 아이가 둘이다 보니 식사습관이 정말 어렵더라고요, 그래서 저희 집은 시간을 정해서 식판으로 주고 있는데 확실히 전보다 더 골고루 잘 먹습니다.  시간을 정해 먹지 못하면 식판을 가져갑니다. 그리고 간식은 없습니다. 저희 집만의 규칙을 만들었더니 아이들이 더 잘 먹고 식습관도 좋아졌습니다.

 

슈남매의 식단

식판이 커보이지만 이것은 유아용 식판으로 일반 성인 식판보다 훨씬 작습니다. 일단 저는 하루 한 가지 메인 음식이 있고 김치와 야채 위주로 식단을 짭니다. 일단 다 먹은 후 더 먹고 싶은 것은 더 추가해주는 편이고 먹기 싫은 것도 골고루 먹게 하는 편입니다.

 

식단 1: 김, 멸치조림, 깍두기, 흑미밥, 소불고기와 당면

식단 2:어묵볶음, 깻잎장아찌, 떡갈비, 흑미밥, 콩나물국

식단 3: 동그란 땡, 볶음김치, 어묵볶음, 흰밥, 국물 계란찜

식단 4:소시지 야채볶음, 볶음김치, 두부튀김, 흰밥, 물갈비

 

 

아침은 간단하게 시리얼, 과일, 누룽지로 하루를 시작하는 편입니다. 아이들이 아침을 차려주면 거의 안 먹곤 하는데 유치원에서 간식을 먹기 때문에 최대한 간단하고 먹기 쉬운 음식으로 먹입니다. 유치원 하원후 간식은 거의 주지 않는 편입니다. 꼭 갔다 와서 간식을 주면 저녁밥을 안 먹더라고요, 간식은 저녁 먹은 후 배고파하는 날에 주는 편입니다. 대신 저녁을 조금 일찍 먹는 편인데 간식을 안 먹이고 저녁을 먹이면 훨씬 밥을 잘 먹더라고요. 저녁 식사 후 배고파하는 날에는 간단한 과일이나 자연간식으로 하루를 마무리합니다. 간식은 재료에 따라 무궁무진하게 활용할 수 있는데 저는 고구마, 감자, 계란을 이용하여 오이, 당근, 양파를 넣은 샐러드를 자주 만들어 먹곤 합니다. 특히 아이들과 함께 이러한 음식으로 요리하는 시간을 갖아 아이들이 잘 안 먹는 채소와 야채를 먹이곤 합니다. 엄마만의 꼼수를 써서 아이들이 조금이나마 건강한 음식을 섭취할 수 있다면 성공입니다.

 

 

주말이나 쉬는 날의 간식은 자연간식 위주로 고구마 감자를 이용하여 간식을 만들어 주는 편인데 고구마나 감자를 채로 썰거나 깍둑썰기를 하여 에어 프라이기에 돌리면 정말 건강하고 맛있는 자연간식이 됩니다. 또한 삶은 달걀과 제철과일, 그리고 두유나 우유, 잔치국수, 전등을 간식으로 주곤 합니다. 과자나 음료, 인스턴트 간식보단 이런 자연간식으로 준다면 요즘 아이들의 문제, 비만이 될 확률이 낮아집니다. 모든 습관이 중요합니다. 이렇게 조금씩 자연간식을 주다 보면 아이들도 이런 간식을 자주 찾게 됩니다. 엄마가 조금만 더 관심을 가지면 우리 아이들 성장기 좀 더 건강하게 키울 수 있습니다. 여기에 덧붙여 아이들 비타민과 영양제, 유산균도 챙겨 주고 있는데 확실히 면역력 향상에 도움을 줍니다. 늘 아이들 반찬에 고민하는 엄마들 오늘도 파이팅하세요!